Ketoküche für Einsteiger: lecker und alltagstauglich

Ketogen leben? Kein Problem!

Ketoküche2Die ketogene Ernährung – also eine Ernährung mit möglichst wenig Kohlenhydraten – ist bei Sportlern beliebt und gewinnt zusehends an Bedeutung, wenn es um langfristige Gewichtsreduktion geht. Auch Menschen mit Migräne, Diabetes oder Krebserkrankungen profitieren nachweislich von dieser Kost.

Positive Auswirkungen kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen: Für mich gab die Lektüre von Peter Merschs Buch “Migräne. Heilung ist möglich” den Ausschlag, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Seitdem bin ich nahezu migränefrei. Andere Mitglieder meiner Familie sind Diabetiker und haben mit der Ernährungsumstellung nicht nur an Gewicht verloren; auch ihr Blutzucker ist stabil. Das bedeutet einen immensen Zugewinn an Lebensqualität.

Wer von kohlenhydratarmer Ernährung zum ersten Mal hört, denkt sofort an alles, was dann nicht mehr verzehrbar ist. Wie soll das Leben funktionieren, so ganz ohne Brot, Nudeln oder Cornflakes? Die gute Nachricht: Es muss gar nicht immer unbedingt “ohne” sein, nur anders.

Das Buch beginnt an der Basis: Ein anschaulicher Einleitungsteil informiert über die Grundlagen der ketogenen Ernährung und erläutert, warum diese Kost so gesund ist. Auch wie die Nahrungsumstellung relativ problemlos gelingt, erfährt man hier in verständlicher, kompakter Form.

Danach folgt eine Auflistung mit den wichtigsten Lebensmitteln, sortiert nach ihrem Kohlenhydratgehalt. Grün unterlegt sind alle Speisen, die praktisch keine Kohlenhydrate enthalten und bevorzugt gegessen werden sollten. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Schalentiere und Fette. Aber auch Gemüse und Salat gehören in gewissem Rahmen selbstverständlich dazu. Das, was gelb markiert ist, ist zum Verzehr in Maßen geeignet. Orange Unterlegtes sollte selten und Rot gesetzte Nahrungsmittel nie auf dem Speiseplan stehen.

Ausschlaggebend für die Einordnung in dieses leicht erweiterte Ampelsystem sind stets die enthaltenen Kohlenhydrate. Alles, was keine oder wenig Kohlehydrate enthält und dazu fettreich ist, ist hervorragend im Rahmen der ketogenen Ernährung geeignet. Das muss übrigens nicht zwangsläufig Fleischkonsum bedeuten. Auch Vegetarier, die Milchprodukte und Eier im Speiseplan zulassen, finden problemlos genug Auswahl.

Den größten Teil des Buches nehmen die leckeren Rezepte ein. Dabei beinhaltet jede fertig zubereitete Portion maximal fünf Gramm Kohlenhydrate. Es versteht sich von selbst, dass die Werte natürlich trotzdem leicht von den angegebenen abweichen können, je nachdem, mit welchen Produkten man selbst arbeitet. Man sollte also auch die Werte auf den Zutaten kontrollieren. Denn da gibt es oft Unterschiede von Marke zu Marke.

Für jede Mahlzeit finden sich köstliche Speisen in der “Ketoküche für Einsteiger”: Zum Frühstück etwa kann man sich ein kohlenhydratarmes Körnerbrot backen (pro Scheibe 1,2 KH) oder ein englisches Frühstück mit Spiegelei, Speck und Würstchen gönnen. Lecker ist auch der Ketoburger, der sich nicht nur morgens, sondern auch mittags oder abends hervorragend als Gericht eignet. Mit 4,9 KH ist er etwas “mächtiger”, das muss man dann entsprechend berechnen.

Als Hauptgerichte beziehungsweise Bestandteile zu Hauptgerichten gibt es gebackenen Feta mit Gemüse, verschiedene Suppen, Brühen oder Blumenkohlpüree, das eine delikate Alternative zu dem handelsüblichen Kartoffelpüree darstellt. Jetzt im Sommer darf es gern auch etwas leichter sein: Wie wäre es mit Frischkäse, Avocado und Tomate mit einer gebutterten Scheibe Eiweißbrot? Oder einer Avocado-Kaltschale? Einfach nur lecker!

Selbstgemachter Erdbeerkuchen, Quarktorte, Pfannkuchen oder Rumkugeln machen den süßen Zahn glücklich und passen zum Kaffee. Auch wer lieber einen Kraftshake trinken als eine Mahlzeit zubereiten möchte, wird hier fündig.

Über 50 Rezepte haben die Autorinnen Dorothee Stuth und Ulrike Gonder zusammengetragen um zu zeigen: Die Ketoküche ist vielseitig, schmackhaft und alltagstauglich. Für den Anfang reicht das vollkommen. Das Buch ist nicht nur für Einsteiger eine kleine Schatzkiste, auch Fortgeschrittene können hier noch Entdeckungen machen und den einen oder anderen Tipp mitnehmen. Was man für diese Gerichte braucht, hat man in der Regel ohnehin zu Hause in Kühlschrank oder Vorratskammer stehen. Das ist ein besonderer Pluspunkt des Buches: Man probiert aus, weil es einfach ist und machbar für jeden, auch ohne Spezialkenntnisse am Herd.

Zu jedem Rezept gibt es die Abschnitte “Zutaten”, “Zubereitung” und “Varianten” sowie eine Tabelle mit den genauen Nährwerten, berechnet einmal für eine Portion (mit Grammangabe) und einmal für 100 Gramm. So behält man wirklich im Blick, was man verzehrt. Darüber hinaus gibt es zu den meisten Gerichten herrliche Fotos, die einem das Wasser im Mund zusammen laufen lassen!

Eine Liste mit besonders kohlenhydratarmen Rezeptzutaten (mit Marken!) und eine Seite mit hilfreichen Internetseiten runden das Buch ab. Sehr empfehlenswert!

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Ulrike Gonder/Dorothee Stuth
Ketoküche für Einsteiger: Rezepte und Kraftshakes.
systemed
ISBN 978-3-942772-42-6
14,99 €

Verlag
Amazon

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Categories: Ernährung, Kochbücher, Sachbücher

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